Панические реакции. Самопомощь.

Для начала давайте разберёмся где «живёт» паника и откуда она запускается. Запускается она отделом головного мозга Миндалевидным телом и находится она в бессознательном. В бессознательном у нас хранится:
— все программы по выживанию;
— все наши эмоции (от страха до радости).
ТУТ НАХОДЯТСЯ НАШИ ИНСТИНКТЫ.
Миндалевидное тело даёт СТРЕСС-РЕАКЦИЮ минуя сознание, т.е. если событие для вас не является обычным/фоновым, неосознанно у Вас возникают РЕАКЦИИ на ситуацию.
Стресс-реакции бывают 3-х видов:

1. Бей (для таких людей характерно ДЕЙСТВИЕ).
2. Беги (участник группы с такой реакцией будет отличатся суетливостью, нечеткостью речи, низкой исполнительностью, при сильном стресс может действительно поддаться бегству. Характерны такие высказывания «Я больше не могу тут находится», «Когда всё это закончится!?» и пр.).
3. Замри (данная группа имеет следующие внешнее проявление:

— отсутствие инициативности ВООБЩЕ;
— не слышат просьб/указаний;
— выглядят отрешёнными от ситуации (при этом вялая деятельность может сохранятся)).

Всё это вызывает СТРЕСС, который как-то надо выводить, иначе организм будет ПЕРЕГРУЖЕН.

Информация из миндалевидного тела выводится только вовремя глубоко сна.
Чрезвычайная ситуация на маршруте является тем самым пусковым механизмом, который может вызвать ПАНИЧЕСКУЮ РЕАКЦИЮ.

Какой силы и возникнет ли ПАНИЧЕСКАЯ РЕАКЦИЯ зависит:
— от множества факторов на время маршрута (указаны выше);
— стрессоустойчивости участника;
— навыков саморегуляции (копинг-навыки) участников и руководителя;
— особенности психики человека.

Что делать если у меня появилась ПАНИЧЕСКАЯ РЕАКЦИЯ?

Для начала, давайте определимся, что такое ПАНИКА.
Паника – это безотчетно-инстинктивный ужас, негативно окрашенный аффект, провоцируемый воображаемой или настоящей опасностью, психологическое состояние, характеризуемое чувством сильнейшего страха, непреодолимым стремлением избежать ситуации, кажущейся опасной. Данное состояние может охватывать одного субъекта или одновременно несколько людей.

Как понять, что у меня ПАНИКА:

• возникает одышка или гипервентиляция легких, удушье;
• учащение частоты сердечных сокращений;
• повышение давления, ощущение дискомфорта или боли в грудной области;
• тремор;
• ощущение нереальности или изолированности от окружения;
• кишечное расстройство или тошнота;
• потоотделение;
• обморок или головокружение;
• покалывание или онемение;
• наплывы холода или жара;
• спутанность мыслей;
• страх потери контроля, смерти или сойти с ума.

Если вы замечаете, что у Вас проявляется хоть один из признаков, то нужно сделать следующее:

1. Покинуть место тревоги как можно быстрее (если это возможно);
2. Говорите себе:

«Я в порядке! Я это знаю!» «Я в полной безопасности!» Дальше сделайте глубокий вдох НАВЕРХ и выдохните ВНИЗ к ногам (можно повторить насколько раз).

3. Сделать дыхательное упражнение:

— на четыре шага глубокий и равномерный вдох,
— на следующие 2 шага – задержать дыхание,
— и на четыре шага выдыхаем.
Так повторяем до полного успокоения.
Или же дыхание по счёту:
— на 1,2,3,4,5 глубокий и плавный вдох, а 6,7,8,9,10 плавный выдох (повторяем до полного успокоения).
Или же «Успокаивающее дыхание»:
Делается максимально резкий вдох через нос, задержка дыхания
на 3-5 сек. с последующим медленным выдохом и задержкой дыхания на 1-2 сек. Прием повторяется 5-6 раз до появления признаков стабилизации состояния.

4. Сосредоточьтесь на ЦЕЛИ, куда вы сейчас шли или что хотели сделать.

Проговаривайте про себя как можно подробнее, что именно вы сейчас хотели или должны были сделать:
— «Я сейчас еду до станции Боровицкая, потом выйду из вагона, пойду на переход, пересяду на следующую станцию, доеду до Лубянки, выйду из вагона, пойду к выходу, поднимусь на эскалаторе, выйду налево…».

СТАРАЙТЕСЬ НЕ УПУСКАТЬ ДАЖЕ САМЫХ МЕЛКИХ ДЕТАЛЕЙ.

Эта техника является действенной, она работает в случае возникновения паники или сильного стресса. Она позволяет поддержать связь с собой, а не с ситуацией!